筋トレ

最近筋トレしてます。何回か記事にもしていますが、８月の末から続けて、それなりのウェイトが上がるようになりました。

さて、この筋トレについてなのですが、何冊か本も読んで、いろいろとインターネットでも調べてみたので、ちょっとまとめてみたいと思います。かなり覚書みたいな感じなので、気にしないでください。


筋トレの基礎知識
まずは筋肉の種類について。
　・赤筋・・・毛細血管が豊富で赤く見える。持久力はあるが、パワーや反応速度はない。タイプⅠ
　・白筋・・・赤筋とは逆でパワーや反応速度はあるが、持久力はない。タイプⅡb

心筋とか特殊なものもあるらしいですが、基本はこの２種類です。この２種類がどのような割合で筋肉を構成しているかは、遺伝で決まっているらしいです。

ですが、その中間のピンク筋というのが最近注目されているみたいです。
　・ピンク筋・・・もとは白筋だけど、鍛えたら持久力もついた、万能タイプ。　タイプⅡaらしいです。

自転車のレースとかだと、レースペースだったらピンク筋が重要になるのでしょうか。

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次に、筋トレの種類についてです。目的によっていくつか種類があります。
　・筋肥大・・・筋肉を大きくします。
　・筋力アップ・・・筋肉というのは筋繊維の束で、普段は７割くらいの筋繊維しか使っていないらしいです。それ以上動かすと負担が強すぎて、体を壊してしまうということで、神経的に制御されています。なので、その神経的な部分を変えて、多くの筋繊維が動くようにします。
　・持久力アップ・・・赤筋を鍛えます。

昔はこれくらいしか本に書いてなかったのですが、最近はちょっと変わって次の２つが出てます。
　・ピンク筋の筋トレ・・・ピンク筋は白筋がもとにあり、持久的な動きをするうちにピンクになるらしいです。なので、その持久的な鍛え方をします。
　・筋パワー・・・筋肉の瞬発力的な部分を上げます。いくら重いウェイトがあげられても、実践につかえなくちゃ意味がないということで、最近の本にはかなり書かれています。


筋トレのスケジュール
１年ずっと筋肥大をしていても、自転車に早く乗れるようになるわけではないでしょう。
どのスポーツもいくつかの期に分けてトレーニングをしますが、筋トレ自体もいくつかの段階を踏みます。
ここでは自転車の場合に絞って例（そして自分が今年そうしようと考えている例）をあげたいと思います。

１０月　
シーズンオフに入って、筋トレの準備をするために、軽めのウェイト・少ないセットで行う
１１月～１２月
筋肥大。８－１２回ほどをあげれる重さで３－４セット
１月～２月
最大筋力アップ。２－５回あげれる重さで３－４セット
３月
ピンク筋アップ。１５－２０回あげれる重さで３－４セット
４月
筋パワー。パワークリーンやスプリットジャンプ、スクワットジャンプなど、それまでのものとは別のトレーニングをする。
５月～１０月
筋力維持。筋力を落とさないために、週１回ほど、１２，６回ほどあげれる重さで２－３セットする。

考え方としては、
１．まず筋トレをできるように筋肉や腱に刺激を与える。
２．筋肉を太くして土台を作る。
３．太くした筋肉がたくさん動くようにする。
４．たくさん動くようになった太い筋肉をピンク色にする。
５．鍛えた筋肉の瞬発力をあげ、実践で使えるようにする。
といった感じでしょうか。


雑記
・どうも、持久力系の自転車トレーニングと、筋トレは相乗効果があるらしい。6時間以上24時間以内するといいらしい。

・基本的に小さい筋肉のほうが回復力が早い。なので腕の筋肉とかはすぐ回復するけど、腿や背中はなかなか回復しない。腹筋はかなり小さいので毎日筋トレしても大丈夫。

・食事でたんぱく質をとるのもいいけど、どうせなら成長ホルモンがピークになっている運動後と睡眠時にとったほうが効果的だと思うので、自分は食事では肉を食べず、寝る前にプロテイン飲もうと思います。肉食べたら脂肪も取っちゃうしね。やせないと。

・自分のマックスウェイトを見てみると、レッグプレスではランスにいまだ追いつけないが、レッグカール・レッグエクステンションはすでに抜いた。自慢とかではなくて、プロ選手は大臀筋を使って踏んでいるようだ。それをうまく鍛えられていなかったのでかなり失敗したと思う。

・コアの筋肉が重要ということで、腹筋・背筋などは集中的にやったほうがいいと思う。自転車関係の本でもたくさんの種目が書かれていました。


いつかまとめておこうと思ったので、とりあえずこんな感じで。